L’importance de l’échauffement avant une session de longe-côte

L’importance de l’échauffement avant une session de longe-côte

Les avantages de l’échauffement

L’échauffement est un aspect fondamental du sport en général et bien sûr du longe-côte. De tout temps, un bon sportif sait que l’échauffement est un élément indispensable de son entraînement. Dès le plus jeune âge, que ce soit en club ou à l’école, nos encadrants nous ont toujours fait débuter en s’échauffant. Cela fait parti intégrante de la culture sportive, c’est un élément qui lie tous les sports! Mais connaissons-nous tous ses bienfaits ? Il sert à la prévention de :

  • Claquages
  • Courbatures
  • Entorses
  • Elongations
  • Déchirures
  • Blocages de dos à cause d’un faux mouvement

Au delà de son aspect préventif des risques, il possède de nombreux autres avantages tels que :

  • Se préparer mentalement à un effort physique
  • Être plus performant
  • Préparer ses articulations
  • Mieux récupérer après un effort

Composition d’un bon échauffement

Les Exercices globaux

Dans cette phase de l’échauffement, nos muscles sont encore froids. Le but sera donc d’en contracter le plus possible afin qu’ils dégagent de la chaleur permettant d’augmenter la température corporelle. Cette contraction entraîne également une augmentation de l’élasticité musculaire, des tendons et des ligaments. L’échauffement global doit s’effectuer de manière progressive dans l’intensité. Cette étape permet au corps de s’habituer à l’effort physique notamment grâce à l’augmentation du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire. Ces exercices globaux peuvent correspondre à un petit footing, un jeu collectif…

Les étirements dynamiques

Si nous voulons que nos grands groupes musculaires soient prêts à faire face à des exercices intenses, il est indispensable de ne pas diminuer la tension musculaire acquise avec les exercices globaux. Pour cela, il est nécessaire de réaliser des étirements dynamiques tels que des montées de genoux, des talons fesses, des pas chassés…. Voici un tableau détaillé des exercices d’étirements à réaliser :

Parties du corpsExercices à faire
Les membres supérieurs-Des demi-cercles avec sa tête ( Attention les cervicales sont fragiles! Il faut donc l’effectuer avec douceur)
-Des rotations d’épaules (étirement des pectoraux et des épaules)
Le tronc -Des cercles avec le bassin tout en gardant les jambes écartées à la largeur des épaules
-Sauter sur la pointe des pieds, en amenant vos hanches droite puis gauche devant vous (colonne vertébrale, mollets et obliques)
-incliner son buste sur le côté gauche puis droite,  incliner le buste sur la droite, le bras gauche au-dessus de la tête pour étirer la taille. Revenir en position de départ, puis descendre le bras gauche sur le pied droit et maintenir la position. Relâcher le buste au centre, puis remonter lentement jusqu’à revenir en position droite.
Les membres inferieurs-Montées de genoux (Ischio-jambiers)
-Talons-fesses (Quadriceps)
-Des cercles avec les jambes
-Pas chassés (Adducteurs)
-Des courses et sauts jambes tendues (Mollets)
-Des cercles avec les genoux, pieds-joint, genoux fléchis, les mains posées sur les genoux
longe-côte

Les exercices spécifiques

Cette phase de l’échauffement risque d’être la préféré des longeurs! Elle permet enfin de se jeter à l’eau! Vous pouvez commencer à longer dans l’eau en augmentant progressivement l’intensité. Cependant, il est conseillé de bien s’échauffer à sec avant la mise à l’eau car la température du corps descend vite dans la mer. Il est donc recommandé de rentrer progressivement dans l’eau pour éviter tout incident.

Les choses à éviter durant l’échauffement

  • Interrompre son échauffement, c’est en perdre ses bénéfices!
  • Commencer l’échauffement de manière trop intensive. Attention aux risques de blessures et à l’épuisement trop rapide!
  • Faire des étirements trop longs. Ils ont un impact sur la circulation sanguine et la diminution des performances!
  • Ne pas s’échauffer sous une forte chaleur car le risque d’insolation y est grand! Privilégiez les échauffements à l’ombre.

Astuce pour faire durer les effets de l’échauffement

S’échauffer est important. Cependant, il arrive des fois où l’on est pas de suite dans l’effort après un échauffement. Cela arrive souvent lors de compétitions. Vous vous dites sûrement que vous allez perdre tous les bienfaits de votre échauffement. Pas de panique, il y a une solution! Il vous suffit de bien vous couvrir et de marcher pour garder vos muscles au chaud.

Les critères pour adapter son échauffement

La température extérieure

Le longe-côte est un sport en plein air, la météo a donc un impact sur nos conditions d’entrainement. Il faut donc adapter son entraînement de la manière suivante en fonction de la température :

  • Basse = échauffement long
  • Elevée = échauffement court

L’intensité de l’activité

Il est important d’adapter son échauffement en fonction de l’activité prévue. Cela peut se transcrire de la manière suivante :

  • Une activité à forte intensité = un échauffement plus long
  • Une activité à faible intensité = un échauffement moins long

L’âge du sportif

En fonction de l’âge, notre corps ne réagit pas de la même manière et met plus ou moins de temps à se préparer à une activité physique.

  • Une personne âgée = un échauffement plus long
  • Une personne jeune = un échauffement moins long

C’est parti pour longer, l’échauffement n’est plus un secret!

En résumé, l’échauffement c’est :

  • Un moyen d’éviter les blessures musculaires
  • Un élément incontournable de l’entrainement des sportifs

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