Le longe-côte présente aujourd’hui un aspect compétitif très important à côté de la pratique loisir, motivée par la recherche de performance et de résultats toujours plus élevé.
Pour améliorer ses performances en longe-côte, il existe aujourd’hui des conseils et principes fondamentaux. Bien évidemment, ceux-ci ne sont pas obligatoires mais contribuent à l’amélioration des performances globales.
- Il ne faut tout d’abord pas hésiter à renforcer sa condition physique globale. Le longe-côte nécessitant à la fois de la force, de l’endurance et de la coordination, il faut assurer un entrainement régulier pour améliorer votre condition physique générale et donc vos performances physiques. Cela peut inclure des exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, le vélo ou la natation, ainsi que des exercices de renforcement musculaire, notamment pour les bras, les épaules et le tronc.
- L’entraînement en conditions réelles est également très important dans la gestion des performances. Vous mettre à l’eau dans des conditions similaires aux compétitions tout en vous confrontant aux autres est stimulant et vous pousse à vous surpasser. Cela peut inclure de longer en eau salée, en eau froide ou avec des vagues. S’habituer à ces conditions vous permettra de mieux vous adapter et d’améliorer vos performances lors de vos sessions réelles.
- Pour améliorer vos performances, n’hésitez pas également à varier vos entraînements. Intégrez des séances de vitesse pour travailler votre explosivité, des séances d’endurance pour augmenter votre capacité cardiovasculaire et des séances de renforcement musculaire spécifique pour les muscles sollicités lors du longe-côte.
- Vous pouvez également respecter les principes de récupération puisque le longe-côte demande de nombreuses ressources. Assurez-vous de prévoir des périodes de repos et de récupération adéquates entre vos séances d’entraînement et également lors des compétitions, afin de maximiser vos performances à chaque épreuve. N’oubliez pas de vous étirer après chaque séance pour favoriser la récupération musculaire et réduire les risques de blessure.
Nous allons maintenant nous penché sur les deux interviews que nous avons réalisé en compagnie de Benjamin Farcinade et Dominique Biziere en juin 2023, qui ont tous les deux pris de leurs temps pour nous répondre et échanger avec nous, et que nous remercions ! Nous avons aborder la gestion de la vitesse, de la respiration, mais également d’autres questions autour de la compétition et de l’optimisation des performances.

Interview de Benjamin FARCINADE – Juin 2023
Pourrais-tu nous parler un peu de tes techniques pour accumuler de la vitesse lorsque tu longes et ainsi améliorer tes performances ?
Pour la vitesse, la technique que j’ai, c’est de se pencher plus en avant, emmener le poids sur l’avant pour aller pousser plus loin derrière avec la jambe. Quand on penche en avant, la jambe va plus loin en arrière naturellement. Et surtout de passer tous les appuis sur les pointes de pied et de ne jamais poser le talon. Sur de la vitesse bien sûr, par exemple du 200, 500 ou 1000m, le talon va se poser au sol. Tout se joue vraiment dans l’accroche des pointes de pied et la posture dynamique qui doit être en avant. Il ne faut pas se relever !
Pour toi, c’est quoi le matériel essentiel qui va jouer dans les performances ?
Les chaussures, vraiment elles doivent accrocher. Mais ça dépend aussi bien évidemment du sol. Les chaussures, les crampons ça va tout changer dans les performances que tu vas faire selon moi.
Tu préfères longer dans des eaux plus calmes ou agités ?
Agités comme Sangatte nan ! Lors des compétitions, je préfère que ça soit plat et clean, qu’on puisse tous réaliser des vrais chrono pour que ça soit équitable pour tout le monde. C’est plus intéressant.
Tu as des conseils à donner pour optimiser la respiration quand tu longes ?
Il y a plusieurs écoles je pense.
Sur un 50m je vais avoir tendance à être en apnée. Ce sont mes restes de natation après. Naturellement, tu vas respirer un peu parce que tu es en dehors de l’eau. Mais à côté, sur du 200m par exemple, je me cale avec mes mouvement de bras : dès que c’est mon bras droit devant je vais souffler, pour pouvoir rythmer, et inversement avec le bras gauche. Après sur du très court, je reste majoritairement en apnée.
Pour le longe-côte, tu effectues des exercices de récupération que ce soit entre les manches d’une compétition ou même dans la semaine ?
En récupération sur les compétitions, on enchaine pas mal quand même donc on a pas vraiment le temps de faire de la récupération. Par contre, je m’échauffe vraiment bien, notamment au niveau du cardio. Ce n’est pas vraiment mon point fort !
Interview de Dominique BIZIERE – Juin 2023
Pourrais-tu nous parler un peu de tes techniques pour accumuler de la vitesse lorsque tu longes et ainsi améliorer tes performances ?
Aborder la technique pour gagner de la vitesse et accroitre ses performances en longe-côte n’est pas aussi simple que cela, mais, je vais essayer de l’expliquer de façon simple et pas trop technique.
Voici à mon avis, quelques grandes règles, qu’il faut absolument respecter pour progresser et maximiser ses performances sur le long-terme :
1) La première, c’est déjà la régularité dans l’entraînement.
Sinon, il n’y aura pas de progression avec une préparation irrégulière.
Il faut s’imposer entre deux et trois entraînements hebdomadaires minimums ! C’est un travail par cycles :
– un cycle d’endurance,
– un cycle d’endurance-résistance
– un cycle de vitesse (ce que les techniciens appellent : « les Blocs »).
Ces différents cycles sont complémentaires. C’est du quantitatif au qualitatif. (VMA/PMA)
2) La deuxième règle, c’est la technique, car en fonction de la distance que tu as à parcourir, tu vas adopter une technique et une l’allure différente.
Par exemple : Sur une longue distance, je conseille la fluidité ou du relâchement dans les mouvements. Cela va te permettre une bonne amplitude de glisse, en réalisant de grands pas… Il faut éviter de se fatiguer le plus possible, pour éviter l’essoufflement et donc l’épuisement sur la distance, tout en maintenant un bon rythme.
Le relâchement, permet d’avoir une bonne ventilation, et cela s’apprend. J’y reviendrais.
Il faut aussi une bonne synchronisation avec ton équipe, pour rester régulier dans l’effort collectif. L’alchimie se produit avec le temps.
Sur des distances plus courtes, tu as une posture d’attaque plus penchée, tu pousses plus fort sur les jambes et tu tires plus fort sur les bras.
Évidemment, plus la distance est courte, plus il faut aller vite en Compétition. L’effort est intense, voire très intense, donc physiquement, il faudra super bien maîtriser la puissance et la technique pour bien gérer l’effort à fournir.
De toute façon, il faut travailler sur le long terme, avant d’arriver à maturation et enfin pouvoir gagner en vitesse.
Tout cela est valable aussi en loisir, sauf que les objectifs ne sont pas les mêmes et donc doivent être proportionnels.
3) La troisième règle, c’est la tactique de course.
– La tactique de course, ce sont les actions que tu vas mettre en place pour être le plus performant possible.
Par exemple : quand tu as le courant de face, tu restes prudent dans l’effort face aux courants. Je vais avoir un rythme moins élevé, mais plus puissant ! Avec le courant dans le dos, je vais augmenter mon rythme de course, afin d’accroître ma vitesse en limitant la puissance. Donc, il y a une gestion de l’effort et de l’adaptation technique en fonction des conditions, afin d’optimiser les performances qu’il est possible de réaliser.
Sur du 1000 m, on va organiser collectivement les relais ou chacun effectuera un certain nombre de pas. C’est un partage de l’effort, à des moments clés de la course. Mais tu vois, comparé aux 1er Championnats de France, notre manière de longer à bien évolué. Avant, dès le départ : on était à fond, mais généralement dans les 300 derniers mètres, on explosait, et on finissait la course comme on le pouvait !
Aujourd’hui, je trouve que la plupart des équipes a beaucoup évolué dans la gestion de course.
En loisir, c’est la même chose, il faut apprendre aux longeurs à prendre en compte ses partenaires et à les aider lorsqu’ils sont en difficultés. C’est « l’esprit d’équipe ».
Après, je ne vais pas tout dévoiler. Il y a des outils pour progresser, personnellement, ce sont des éléments que j’ai beaucoup travaillés.
J’ai observé, analysé et enfin répertorié des outils de performances sous forme de tableaux.
Aujourd’hui, je dispose donc d’exercices spécifiques de progression, mais tout cela reste de la théorie, malgré mes calculs mathématiques. Le discipline étant avant tout de la gestion humaine de chacun. Malgré la meilleure préparation possible, seul le terrain compte, le jour de la compétition, les contre-performances peuvent encore se produire.
Chacun a ses petits secrets, pour ma part, je propose de suivre mes stages spécifiques, pour être le plus performant possible le jour J.
As-tu des conseils à donner pour optimiser la respiration quand tu longes ?
La plupart du temps, les longeurs ne savent pas respirer ! Je m’en rend compte, car ils me posent souvent la question, et la respiration compte énormément dans les performances.
Tout d’abord, l’essoufflement est lié à une respiration irrégulière. Je conseille donc, de synchroniser les mouvements de bras avec le mouvement respiratoire.
Par exemple : j’inspire lorsque mon bras droit est devant, et j’expire lorsque mon bras gauche est devant. Cela régule la ventilation. Si tu veux progresser pour optimiser la respiration, cela passera forcément au départ par l’endurance.
> Longer durant 1h à son rythme en évitant au maximum, de s’arrêter.
> Aller à son rythme.
Après si tu veux progresser, il faudra passer par des fractionnés. Tout cela te permettra d’optimiser ta respiration, que tu sois compétiteurs ou pas. Techniquement, il faut savoir aussi, que plus ton niveau d’eau est haut, moins tu te fatigues, car tu fais moins d’effort sur les jambes.
Cependant, tu iras moins vite, car en apesanteur, tu auras plus de résistance à l’eau, c’est plus confort pour la respiration, mais moins performant !
Quand tu es solo ou en équipe, qu’est-ce qui fait qu’on est fatigué ?
Bien évidemment, il y a le rythme imposé. Souvent, c’est la différence du niveau sportif, entre longeurs, de la même longe. Puis, tu as des différences de rythmes irréguliers, entre longeur.
– L’amplitude des pas différents.
– Le manque de communication.
– Un mauvais partage de l’effort. Etc…
L’alchimie vient avec le temps.
Autre élément qui a son importance, c’est l’échauffement. Tout le monde le sait, cela permet de préparer le corps à l’effort.
Mal échauffé, l’organisme va très rapidement être en sur-régime. Il faut savoir que plus nous vieillissons, plus il nous faut du temps pour s’échauffer.
Minimum : 30 minutes avec des rythmes différents.
Réalises-tu des exercices pour récupérer pendant ou après l’effort ?
Je travaille beaucoup avec des exercices de types « Compétitions », c’est-à-dire qui se rapprochent au plus près de la Compétition. Le compétiteur va se mettre en situation de course, afin de « visualiser » celle-ci et de trouver des réponses, pour ensuite pouvoir les réitérer en course, c’est important de se projeter afin d’accroître ses performances à la fois individuelles et collectives.
Donc, si l’objectif est d’aller vite, il faut apprendre surtout à récupérer durant l’effort, lorsque l’occasion se présente.
Un exemple parmi d’autres, pour travailler la récupération, lorsque tu es en équipe et que tu es derrière ton coéquipier (le suiveur), il faut être bien collé pour bénéficier de l’aspiration, cela va te permettre de moins forcer et donc de récupérer plus facilement.
Tu as aussi la possibilité juste après ton relais, lorsque tu es replacé dernier de la longe, d’utiliser tes bras bien écartés, poser tes mains dans l’eau pour ouvrir la cage thoracique et ventiler. Il faut juste bien rester synchros avec les jambes.
En solo, toujours la même chose, le relâchement, la gestion de la respiration et gestion de l’effort…
Après l’effort, il y a un temps de récupération à respecter. Plus tu es âgé, plus il te faut du temps !
Cela fait partie de la préparation physique. Le risque de ne pas respecter cela, c’est la saturation et tu ne progresseras plus, bien au contraire, et en plus il y aura risque de blessure. Tu verras même tes performances diminuer !
L’hydratation, hygiène alimentaire, les étirements, voir le renforcement musculaire (mais il vaut mieux être encadré), peuvent contribuer également à la récupération.
Tout cela m’amène à faire cette remarque. Le longe-côte évolue, et le niveau sportif aussi !
En effet, avant les compétiteurs venaient du réservoir de longeurs loisir, qui ce sont pris au jeu sans réelle expérience, qu’il a fallu initier à la compétition. Aujourd’hui, il y a de plus en plus de nouveaux compétiteurs, venant d’autres disciplines sportives et qui connaissent très bien les codes de la compétition et qui veulent augmenter leurs performances. Donc cela fait monter le niveau. Comme en Athlétisme, les profils de compétiteurs vont se spécialiser. Certains auront des profils types pour la vitesse et d’autres pour la longue distance ou demi-longue. Petit à petit, on y viendra, c’est obligé !
Les mieux entraînés, pourront toutefois, cumuler deux ou trois épreuves, mais pas plus.
On se dirige donc tout droit sur de la pratique d’élite comparable à une sorte de première division puis viendra ensuite la deuxième division.
C’est déjà un peu le cas, avec les nouveaux sélectifs 2023.
– Niveaux Régional
– Niveau Inter-Régional
– Niveau CDF (Il y aura là encore de grosses différences)
Puis il faudra repenser à la formule du CDF. Créer un groupe d’élite pour le CDF car il y a encore de grosses différences de chrono aux CDF. Mais tous les autres compétiteurs qui se sont entraînés de nombreuses heures durant l’hiver ! Pourquoi n’auraient-ils pas le droit à une compétition à leur niveau ! Proposons-leurs de participer à une « Coupe de France », ce qui n’est pas rien ! Il y en aurait ainsi, pour tout le monde et de plus finalisé par une belle fête conviviale, ce serait bien mérité et resterait dans « l’esprit Longe côte ». Ce serait un rassemblement qui aurait son importance, car il viendrait récompenser des mois de travail. A méditer …
Merci pour ce partage
Longe cote medoc sport / sante
Bonjour Valérie,
Merci pour votre retour !